wcześniej miałem taki plan pon: klata + biceps klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8 biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC: 12/10/8/6 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
Czarnym kolorem niosę poprawki wtorek: klata + triceps 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej tu bym wziął sztangielki,ale jak chcesz to może i być sztanga 12/10/8/6 3. rozpiętki na skosie 15/12/10/8 1. Pompki na poręczach 3s 2. prostowanie na wyciągu podchwytem 12/12/12 3. francuskie [...]
Mialem sie zglosic po jakims czasie wiec sie zglaszam ;p Waga 111kg / 109kg / 108kg ( waga co tydzień ) Pas 109cm Klatka 121cm Biceps 40cm Barki 132cm Udo 60cm Lydka 42cm zmienia sie tylko waga, reszta wymiarów jak stała tak stoi, ja mam bf powyzej 30, moze warto cos uciac kalori? pon-silka,wt-aero,sr-silka,czw-aero,pia-silka,sob-aer Aeroby [...]
[...] dziś po raz pierwszy od 2 miesięcy obejrzałam różnicę w plecach- wielcem rada, że pojawiło się tam coś poza łopatkami 8-) Obli, mam kilka pytań odnośnie treningu: Dzien 2 1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) 2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3 - podciąganie na drążku? 3. wycisakanie na barki 4x8-10 - siedząc? [...]
[...] dziś po raz pierwszy od 2 miesięcy obejrzałam różnicę w plecach- wielcem rada, że pojawiło się tam coś poza łopatkami 8-) Obli, mam kilka pytań odnośnie treningu: Dzien 2 1. wyciskanie klatka płasko 4x8-10 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) 2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3 - podciąganie na drążku? na drazku 3. wycisakanie na barki 4x8-10 - [...]
Klatka: -wyciskanie sztangi na płaskiej ławce -wyciskanie sztangi na skośnej ławce -rozpiętki na skośnej ławce Biceps: - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (uchwyt młotkowy) Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc -wyciskanie francuskie sztangi leżąc -prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]
[...] nadgarstków ze sztangą trzymaną za sobą 3 serie Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną przed sobą x12, x10, x8 Trening B: Barki: Wyciskanie sztagi zza karku (zamiennie z wyciskaniem z przed głowy) x15, x12, x10, x8 Unoszenie sztangielek na boki x12, x10, x8 Unoszenie sztangielek w opadzie x12, x10, x8 Sztrugsy z hantlami x12, x10, x8 (?) [...]
teraz stworzyłem inny plan , podzielony nie na cale grupy meisniowe a laczane i napewno takze za duzo cwiczen , ale za to 4treningi a nie 5czy6 , cztery ale porządne/ 1) KLATKA BICEPS Brzuch rozgrzewka2x10,10 Wyciskanie Płaska szeroko 4x12,10,8 + rozgrzewkowa Wyciskanie głową w dół 4x12,10,8,6 + rozgrzewkowa Rozpiętki maszyna 6x10 Gryf Wąsko [...]
polecam 3x w tygodniu: klatka triceps plecy biceps barki nogi MODYWFIKUJAC TWÓJ PLAN BYŁO BY TO TAK Klatka piersiowa -wyciskanie w pozycji lezacej 4 x 5 -wyciskanie na laweczce skosnej 4 x 5 -rozpietki ze sztangielkami 4 x 15 Triceps -prostowanie przedramion na wyciagu w pozycji stojacej 4 x10 - wyciskanie francuskie 4 x 10 PLECY -Podciąganie [...]
[...] 12,10,8,6 Wyciskanie na skosie do góry 12,10,10,8 Rozpiętki 4x10 Pompki na poręczach 4 x max wywal Unoszenie hantla zza głowy na płaskiej 4 x 10 wywal Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 10 Pompki odwrotne 3 x max Wyciskanie hantla zza głowy 3 x 10 wywal Biceps: do pleców Uginanie ramion z gryfem łamanym 3 x 10 Uginanie ramion z hantlem [...]
Zastanawiam się czy nie zmodyfikować planu lekko, oczywiście treningi shotgun zostałby tak jak są, ale troubleshooting chcę zmienić żeby te łapy doj**ać trochę, bo nie chcą rosnąć. Myślałem żeby dać 1 super-serię 10x10 na ramiona + coś na klatkę i barki i tak we wtorek i piątek. Ewentualnie jeszcze jakoś to rozdzielić i dodać 1 trening, w sobotę. [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4SERIE 55,60,65,70KG X MAX POWT - zgoda Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 4 serie po 12 powtórzeń - 20kg sztangielka ZOSTAW,LUB ZAMIEN NA WYCISKANIE SZT W WASKIM CHWYCIE NA SKOSIE - czemu w wąskim 3CWICZENIE BUTTERFLY 3-4X12POWT - zwykłe rozpiętki pewnie mogą być Środa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
no znalazłem taki pal na CZY TEN MOŻE BYĆ ? Poniedziałek: - Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi leżąc: 8x60% / 6x70% / 3x75% / 2x80% - Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi na skośnej ławce:8/8/6/6 - Mięśnie klatki piersiowej - rozpiętki na ławce: 4 serie po 10 powtórzeń - Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion [...]
[...] go tutaj żeby ktoś mi to ocenił Poniedziałek KLATA -Wyciskanie na ławce prostej -Wyciskanie na ławce skośnej -Rozpiętki TRICEPS -Francuzki w leżeniu na płaskiej ławce -wyciskanie na wąsko Środa: PLECY -Podnoszenie hantelki do tułowia (wiosłowanie) -Podnoszenie końca sztangi do klatki BICEPS (tu dokładnie niewiem, co robić, do teraz robiłem [...]